トレーニング方

僕みたいな初心者さんの参考になればと思い載せときます

高トルクトレーニング

心拍数は最大の８０パーセントほどで効果が期待できます。上り坂（７パーセント勾配）で回転は５０ＲＰＭ、３分間。これを３分間の休憩をはさみ３回行う。（どのくらいの力だしたらいいやろか？）実力に応じてセット数ふやすのもいいみたいです。ちなみに８セットはプロ並み。

高回転トレーニング

高速ぺだりんぐのロスを少なくして、その技術アップになります。　ゆるい登りもしくは平坦で空回りするくらいのギアで２０秒。これを２０分間の間に６回…これを１セット。

インターバルトレーニング

ゆるいのぼりで、１０秒×３０秒休みを６本１セット。　最大４０秒×１２０秒休みまで…ギアはフロントが３９×１７～１９．

走ってて回転、ぺだりんぐ、高回転、しか意識しない僕にとってはこれらのトレーニングは参考になります。　走りは理屈だけやないからねー

筋トレ

自転車に乗れない日はシルさんのてｎちさんに教えていただいたこれに限りますね！その前に栄養補給 。やらかすぎ、おおきにオトン

いよいよ本番

この筋トレを行う前に腹筋１００回×２。背筋１００×２　行ってます。　毎日筋トレ、チャリも乗ってとなったら、体力が回復せずチャリに影響が出てしまいますよね？　すぐ乳酸たまりそ。てか公開勝手にしていいのかな？申し訳ないきが…　この筋トレ参考にされたら周りが強くなってしまう、まっ☆じぶんは自分やし。↓http://blog.with2.net/link.php?431021

勉強中

勉強中とはゆうもののもちろん、自転車です♪。サイスポ、ファンライドにシルベストさんの店長さんの記事を発見☆

その50　回転力

　速く走るには「重いギア比を高回転で回せばいい」のは当たり前ですが、そこへのアプローチは、まず回転能力を先に鍛えて、次にトルクを出せるようにしていくという順番が基本です。
　世界のトップに君臨する名選手達も少年時代から回転能力をまず叩き込まれている事は容易に想像がつきます。
　私ですら、この年になるまでそこそこやってこれたのは「回転力」の鍛錬があったからだと思っています。

　私は回転力トレーニングをいろいろな要素を勘案しながら３つに分類して行っています（いました-笑）

①まず基本は、120回転／分を１時間続けるトレーニングです。
これは容易ではありません。無理なら110回転30分から始めてもいいですが、徐々に伸ばしていきましょう。
ＬＳＤ練のプログラムの中に組み入れてもいいでしょう。
これによってペダリングの動作の無駄な部分を排除することができます。
筋肉的にはハムストリングや体幹の筋群に刺激を与えることができます。
実際の走行時多様する100回転あたりの余裕が違ってきます、スムーズな加速ができるようになってきます。

②次は「スピンアップ」です。
ウォーミングアップ後、ほぼ限界の170回転ぐらいまで上げて、少しゆるめて１分をめどにできるだけ続けてみます。
これは５、６回反復します。
普通、回転を限界近くまで上げていくとお尻が跳ねはじめます。
これはかかとを引き上げるスピードや膝を持ち上げるスピードが踏みおろすスピードに追いつかなくなって起こるのです。
ここではこれらの「引き上げスピードアップ」だけに注意して“お尻が跳ねないよう”に心がけましょう。

③最後は言わば反射神経のトレーニングでしょうか。
ケイデンスの限界値を高めておきましょう。
安全の確認できるゆるい下り坂などを利用して、一瞬でいいですから200回転を目指して反復してみましょう。
専門の先生の話（の又聞き）なんですが、練習会の帰りとかのやや疲れ気味のときに限界ケイデンスを出すようにすると良い神経系トレーニングになるらしいです★31km/hの時・39T-19Tで120回転です。（700×23Cの時）

練習方法のわからない自分には参考になりますよねーありがたやありがたや♪